الصفحة الرئيسية / عالم / الرياضة / الجزء الثاني: كيفية تجنب الألم بعد التمرين

الجزء الثاني: كيفية تجنب الألم بعد التمرين

كيفية تجنب الألم بعد التمرين
كيفية تجنب الألم بعد التمرين

استكمالاً لما جاء في المقال الأول بعنوان “هل تعاني من الألم بعد التمرين، اليك الأسباب و طرق العلاج” و الذي استعرض أهم و أشهر أسباب الألم بعد التمرين، اليكم الجزء الثاني و الذي سوف يتم التركيز فيه على طرق الوقاية و العلاج.

الوقاية من الألم بعد التمرين

الاحماء الصحيح

ينصح الخبراء بضرورة الاحماء الصحيح قبل البدء في أي نشاط رياضي مهما بلغت شدته.

و من الضروري أن يكون النشاط الاحمائي ذا نسق تصاعدي من حيث الشدة و السرعة، على أن يستغرق من 10 الى 20 دقيقة.

  • ابدأ تمارين الاحماء بالمشي السريع في مكانك لمدة دقيقتين على الاقل.
  • بعد ذلك، ابدأ في تمارين دفع الكعبين للأمام و الأعلى، حيث يتم لمس كلا الكعبين كلاً على حدى بشكل تبادلي بين اليمين و اليسار.
  • حاول تنفيذ 60 لمسة كعب أمامية في دقيقة واحدة.
  • ابدأ بعد ذلك في تمارين لمس الكعبين الخلفية، 60 مرة خلال دقيقة واحدة.
  • تمارين لف الكتف، 10 مجموعات كاملة: خمس للأمام، و أخرى للخلف.
  • القفز في المكان و ضم الركبتين الى الصدر في الهواء، خمس مرات.
  • الجري الخفيف لخمس دقائق، الى جانب التنفس العميق عن طريق الأنف للشهيق، و الفم للزفير.
  • قم بعد ذلك بتمرين الاطالة لمختلف عضلات الساق.

النوم السليم

من المعروف أن الخبراء دائما ما ينصحون بضرورة النوم لمدة لا تقل عن ثماني ساعات ليلاً للبالغين.

قد يتراوح هذا الرقم عند الكثير من الخبراء ما بين 6 الى 8 ساعات ليلاً، لكن على الأرجح فان 8 ساعات هي المدة الأنسب لراحة الجسد الرياضي.

كما أن النوم في الليل أفضل من غيره كما أوضحنا سابقا. الا أن الساعات الأولى للنوم، و بالتحديد الخمس ساعات الأولى هي الأهم من بين جميع ساعات النوم.

كيفية تجنب الألم بعد التمرين
كيفية تجنب الألم بعد التمرين

اليكم أبرز النصائح لنوم سليم وصحي:

  • حافظ على نفس التوقيت للذهاب للنوم و الاستيقاظ منه بشكل يومي.
  • اذا كنت من هواة الغفوة أثناء النهار، فلعل أفضل توقيت لتلك الغفوة هو قبل التمرين، على ألا تكون طويلة حتى وقت متأخر من النهار.
  • تناول الحليب الدافئ، و المواد البروتينية قبل النوم بفترة وجيزة، فذلك يساعد على الخمول.
  • احرص على بيئة نوم هادئة، بعيدةً عن مصادر الضوضاء و الحركة الكثيرة، كما يمكنك الاستعانة بسدادات الأذن.
  • لتكن غرفة النوم للنوم فقط، لأن ذلك سوف يهئ عقلك الباطن للاستسلام للنوم سريعاً.
  • لا تحاول النوم بالقوة، ولا تحاول التفكير في همومك أثناء النوم.

الوجبة الصحية السليمة (الماغنيسيوم)

ينصح أخصائيو التغذية بالحصول على وجبة غذائية متوازنة كل يوم، و بخاصة لأولئك الذين يمارسون الأنشطة الرياضية باستمرار.

كيفية تجنب الألم بعد التمرين
كيفية تجنب الألم بعد التمرين
  • يجب أن تحتوي الوجبة الغذائية السليمة بشكل عام على 60% حجمها كربوهيدرات، على هيئة نشويات كالأرز و المعكرونة، أو الخبز.
  • كما يجب أن تقسم النسبة الباقية الى 20% بروتينات، و 20% دهون.
  • من الضروري أن تقوم كرياضي بحساب كمية السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها بشكل يومي، و تعويضها.
  • احرص على تناول الأسماك و الفواكه بشكل أساسي للوقاية من نقص البوتاسيوم بشكل خاص، و المعادن بشكل عام.

الماء

عليك أن تعلم أن فقدان الماءسيؤثر حتما على أدائك الرياضي.

ان المقولة التي تنص على أن الماء هو شريان الحياة، لم تكن عبثية أو حتى مبالغة. حيث تقل قدرة العضلة على العمل مع أول نصف لتر من الماء تفقده أثناء التمرين.

كيفية تجنب الألم بعد التمرين
كيفية تجنب الألم بعد التمرين

و في العادة، فانك تفقد من نصف لتر الى لتر خلال نصف ساعة الى ساعة من التدريب الشاق.

ولذلك، من الضروري التوقف من فترة لأخرى لشرب الماء، خاصة في الأجواء الحارة، وذلك للوقاية من آلام العضلات و التقلصات المزعجة.

و ينصح العلماء بشرب مياه الصنبور، وذلك لاحتوائها نسبة أكبر من المعادن التي يفقدها الجسم في التمرين.

كما ينصح خبراء التغذية بضرورة الحصول على وجبة غنية بالخضر و الفاكهة قبل التمرين، للامداد بالطاقة و الحفاظ على الأملاح.

معلومات الكاتب - مريم علي

- مريم علي
مريم علي Nonn Ali كاتبة مقالات و مدونة. أكتب في مختلف المجالات، ولكن مجال الصحة هو الأهم بالنسبة لي. أرحب بجميع التعليقات و الآراء الناقدة بشكل موضوعي. تابعوني على مجلة سما لبنان -مريم

شاهد أيضًا

فوائد الاعتماد على الماء بشكل حصري لتناول السوائل

لهذه الأسباب عليك الاعتماد على الماء بشكل حصري لتناول السوائل لمدة 9 أيام

في تجربة مثيرة للاهتمام كان محورها الاعتماد على الماء بشكل حصري لتناول السوائل لمدة 9 ...

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

popup-ad

Translate »